การอดนอน บ่อยๆ ย่อมไม่ส่งผลดีกับร่างกายแน่ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าแค่เรานอนหลับไม่ถึง 6 ชั่วโมงต่อวัน จะส่งผลเสียในระยะยาวต่อสมองและระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายได้ด้วย โดยส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน ตลอดจนโรคมะเร็ง ร่างกายอ่อนเพลีย อารมณ์เสียง่าย สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง รวมถึงยังทำให้เราอ้วนขึ้นได้ด้วย ซึ่งในวันนี้จะมาแนะนำ 8 เมนู ฝ่าด่านการอดนอนอย่างไร เพื่อไม่ให้เสียงาน และสุขภาพร่างกาย

 

ถั่วเป็นพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุค่อนข้างสูง อีกทั้งถั่วยังมีโพแทสเซียม ธาตุที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ในวันที่ร่างกายอ่อนล้าเพราะนอนไม่พอ ยิ่งเป็นถั่วที่เรียกได้ว่าเป็นราชาแห่งยานอนหลับอย่าง “อัลมอนด์” ยิ่งดีต่อการนอนหลับเข้าไปใหญ่ เพราะว่าในอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเจ้าสารตัวนี้เป็นสารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของเรารู้สึกผ่อนคลาย ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอัดรีนาลีนในร่างกายเพื่อให้สมองเราสงบนิ่งและไม่ฟุ้งซ่าน แนะนำให้ทานในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอนก็จะช่วยให้หลับสบายผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

 

ในน้ำเต้าหู้มีสารที่เรียกว่าโคลีน เป็นสารที่ช่วยพัฒนาสมอง จะช่วยทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายและช่วยในการส่งกระแสประสาท โดยเฉพาะส่วนสมองด้านความจำ ยังช่วยป้องกันความจำจากสมองไม่ให้เสื่อมอีกด้วยค่ะ ใครสายแฮงค์เอ้าท์จนดึกบ่อยๆ สารนี้ก็ยังช่วยกำจัดสารพิษที่ค้างในร่างกาย โดยช่วยเสริมการทำงานของตับ สำหรับใครที่ไม่ชอบทานน้ำเต้าหู้ สารนี้ก็ยังมีใน ไก่ ไข่ และเนื้อปลา อีกด้วย 

 

กล้วยก็ช่วยให้การนอนหลับของเรา ผ่อนคลายสบายใจมากยิ่งขึ้น เนื่องจากว่ากล้วยมีสารอาหารอย่าง แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน และจะช่วยลดอะดรีนาลีนในร่างกาย ซึ่งอะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง หลายครั้งสาหตุในเรานอนไม่หลับก็เพราะว่าเรามี แมกนีเซียมในร่างกายไม่พอ หลายคนเรียกแมกนีเซียมว่า 'แร่ธาตุช่วยนอน’ 

 

เจ้าปลาเนื้อสีส้มนี้ต้องเป็นเมนูโปรดของใครหลายคนแน่เลย นอกจากรสชาติจะอร่อยถูกปากแล้ว เนื้อปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ที่สำคัญเนื้อปลาชนิดนี้ยังมีวิตามิน ดีและโอเมก้า 3 ซึ่งอาจมีส่วนช่วยด้านการนอนหลับ เนื่องจากสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ส่งผลให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนินเพิ่มขึ้น โดยเซโรโทนินเป็นสารที่ส่งผลต่อการนอนหลับ การรับประทานปลาแซลมอนเป็นมื้อเย็นก่อนนอนจึงอาจส่งผลให้เรานอนหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทขึ้นได้อีกด้วย

 

โยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์จากนมโค ไม่ว่าจะเป็น เนย หรือชีสนั้น มีสารทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเรานำไปสร้างเป็นสารเซโรโทนิน ซึ่งสารสื่อประสาทชนิดนี้ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้นอนหลับสบายขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนในนมก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย 

 

ร่างกายของเราต้องการวิตามินบีจากผักและผลไม้ในทุกๆ วัน นอกจากนี้ยังรวมทั้งแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไพเนียล เพราะเมื่อเรานอนไม่พอ ต่อมไพเนียลก็จะไม่อยากทำหน้าที่ จนเรารู้สึกงัวเงียงอแงตามไปด้วย ดังนั้นหากอยากปลุกความสดชื่นให้กับตัวเอง สลัดผักสดๆ หรือผลไม้ ก็เป็นตัวช่วยที่ดีเลยทีเดียวค่ะ

7.ดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้

เป็นเครื่องดื่มที่มีสารฟลาโวนอยด์ ที่เป็นสารกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งสารนี้มีอยู่ในกาแฟเช่นกัน ถ้าอยากให้ร่างกายตื่นตัว เลือกดื่มเป็นดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้แทน ลดการดื่มกาแฟ ก็ดีต่อสุขภาพไปอีกแบบ

 

แน่นอนอยู่แล้วว่าทุกคนควรจะต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ร่างกายจะต้องได้รับในแต่ละวัน เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด เพราะน้ำจะไปเพิ่มออกซิเจนให้กับร่างกายมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว เพราะฉะนั้น เราควรจิบน้ำอุณหภูมิห้องในระหว่างวัน เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี

 

 

 

          ถ้ามีอาหารที่ช่วยในการนอน มันก็ต้องมีอาหารที่ทำให้เรานอนไม่หลับ อาหารบางประเภทอาจจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ถ้าทานมากเกินไปก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เราควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก่อนนอน

อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน – เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังช่วยเวลาคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเวลาที่คุณต้องการฮึดขึ้นมารีบทำงานให้เสร็จได้ดีครับ แต่การดื่นเครื่องดืมมีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน (หรือก่อนนอน) จะทำให้สมองของคุณตื่นมากเกินไปและจะทำให้คุณนอนไม่หลับได้ อาหารที่มีช็อคโกแลตเข้มก็มีคาเฟอีนสูงและทำให้คุณนอนไม่หลับถ้าทานหลังเที่ยงได้เช่นกัน

 

อาหารที่มีรสเผ็ด – อาหารมีรสจัดจ้านและอาหารเผ็ดก็เป็นหนึ่งในนั้น การทานอาหารเผ็ดอาจจะมีผลดีต่อร่างกายหลายอย่างแต่การทานอาหารเผ็ดก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดีเท่าไร อาหารเผ็ดมักจะทำให้คุณมีอาการเสียดท้อง ใจเต้นแรง กรดไหลย้อน หรือแม้แต่อาการย่อยยาก ยิ่งเวลาเรานอนลงกำลังเตรียมตัวหลับแล้วอาการพวกนี้ยิ่งเกิดขึ้นได้บ่อย

 

อาหารที่มีไขมันสูง – อาหารที่มีไขมันทำให้เรานอนหลับได้ไม่นาน ไขมันทำให้เกิดการย่อยมากขึ้นและทำให้ร่ายกายเก็บตุนกรดย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ซึ่งหากเรานอนตอนที่ร่ายกายมีกรดเยอะก็จะทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนได้ นอกจากนั้นแล้วการทานอาหารไขมันสูงจะทำให้ร่างกายคุณผลิตสาร orexin ผิดเพี้ยน ซึ่งสาร orexin นี้จะช่วยร่ายกายคุณจัดเวลานอนได้และช่วยเมลาโทนินทำให้เรานอนหลับได้ดี

 

อาหารที่มีโปรตีนสูง – โปรตีนเป็นอาหารย่อยยาก การทานโปรตีนก่อนนอนจะบังคับให้ร่างกายทำงานเยอะเป็นพิเศษ ซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น

 

งดทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน  – การทำอะไรพอประมานเป็นข้อคิดหลักของชีวิตเลย การทานอาหารให้พอประมานก็เช่นกัน หากเราทานอาหารมากเกินไปก่อนนอน ร่างกายของเราก็จะโฟกัสกับการย่อยอาหารมากเกินไปจนไม่สามารถหลับได้ หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน การทานขนมเล็กน้อยน่าจะดีกว่า 

 

        อย่างไรก็ตาม แม้อาหารที่กล่าวมาข้างต้นจะมีส่วนในการบำรุงร่างกาย เมื่อเกิดอาการอ่อนเพลียจากการอดนอน แต่หากต้องอดนอนในตอนกลางคืน ควรต้องหาเวลานอนพักผ่อนชดเชย พร้อมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเป้นประจำ ก็จะทำให้ร่างกายมีความสดชื่นแข็งแรง พร้อมทำกิจกรรมต่อไป

 

1. Chaput, J.-P. (2014). Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior, 134, 86–91.

2. Beau_Monde. (2021). 5 วิธีดูแลร่างกายสำหรับคนนอนน้อย...อดนอนอย่างไร ให้ร่างกายไม่ทรุด ชีวิตไม่พัง, สืบค้นเมื่อ 20 กันยายน 2564. จาก .https://women.trueid.net/detail/nXQo6RV9lG9M

3. Tiger Rattana. (2021). อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย – อาหารอะไรมีเมลาโทนินบ้าง, สืบค้นเมื่อ 20 กันยายน 2564. จาก. https://faithandbacon.com/food-for-sleep/

4. MaLeSsAmm. (2021). 8 เมนูอาหารใน 7 eleven สำหรับ คนนอนน้อย เพิ่มพลังเติมความสดชื่นในตอนเช้า, สืบค้นเมื่อ 20 กันยายน 2564. จาก. https://goodlifeupdate.com/lifestyle/health-beauty/181355.html